第4章 眼睛保健DIY /
「眼睛是靈魂之窗」，隨著時代進步，每天用眼的時間較以往增加了一倍以上。加上「長時間」且「近距離」看書報、看電視、打電腦、上網，甚至於通宵熬夜，大量增加眼睛的負擔，造成眼睛疲勞；也缺乏凝視遠方、多看綠色植物等適度讓眼睛得到休息的機會。再者，生活緊張、太過專注於工作，以致於眨眼次數過少，加上室內空調太過乾燥，使得淚液分泌不足、滋潤度降低，也會造成雙眼乾澀、發紅，甚至會引起細菌感染或得到乾眼症。這就是為什麼現代人視力不斷惡化，常覺得眼睛疲勞、乾澀、發炎、提早老化，甚至伴隨黑眼圈、假性近視、頭痛、肩頸痠痛的主要原因。
另外，近年來兒童近視率不斷升高，近視年齡不斷下降，以及升學壓力的雪上加霜，使得沒有近視的成年人反倒成為稀有動物。因此，如何保養雙眼、消除眼睛疲勞、預防視力減退及老化，成了現代人重要的課題。在此，提出幾種簡單的眼睛保健DIY供讀者參考。
一、永保睛亮的眼部運動
1.眨眼運動：
先用力閉起眼睛，再慢慢睜開；重複510次。可在工作中的休息時間做這個運動，避免眼睛過度乾澀、疲勞及充血。
2.眼球運動：
可放鬆眼部肌肉，讓眼睛更靈活！
a.先閉上眼睛，眼球向上看35秒，再回到正中位置。接著再分別向下、向左、向右看35秒，並回到正中位置。
b.閉上眼睛，眼球慢慢上下移動，來回5次。接著再分別左右移動、由左上向右下移動、由右上向左下移動，各來回5次。
c.張開眼睛，眼球慢慢先逆時針轉動5圈，接著再順時針轉動5圈。
d.閉上眼睛，重複以上ac的動作。
3.看遠看近運動：
長時間近距離用眼會造成眼睛疲勞、充血，所以每天抽空凝視遠方5秒後，再將目光轉移至身邊的景物5秒鐘，反覆數次即可。最好是假日到郊外眺望青山綠水，既可放鬆身心，又可保養雙眼！
二、消除疲勞的護眼按摩
眼睛疲勞時，頸部肌肉會僵硬，眼睛四周的血液循環也會變差，所以會引起黑眼圈、假性近視、肩頸痠痛、頭痛等症狀。透過一些簡單的指壓與按摩，不但可以放鬆眼部肌肉、促進血液循環、消除眼睛疲勞，更可以預防視力減退及老化。
首先，在做眼部按摩之前，必須先洗淨臉部及雙手，之後可用熱毛巾熱敷510分鐘促進血液循環，再擦上適當的保養品或眼霜幫助潤滑。其次，若是身體不舒服或眼睛有發炎症狀，就不要進行按摩。再者，要注意力道，輕按至稍微有點痠麻的感覺即可，並不是用力按到痛才有效，也要小心不可以按到眼球。在眼眶周圍有許多常用穴道，包括攢竹、魚腰、絲竹空、童子、承泣、四白、睛明穴及太陽穴等等。適度的按壓、刺激這些穴位，即可達到效果。以下介紹幾種簡單又實用的護眼按摩法：
眼部常用穴道
步驟1：輕閉雙眼，雙手握拳，以食指的近端關節，輕按第159頁穴道圖所標示的穴位，輕按壓眼眶周圍，由睛明穴開始，各穴位按壓5秒，重複35次。亦可用雙手食指指腹進行上述動作。
步驟2：輕閉雙眼，雙手握拳，以食指的近端關節，由眼角沿著上眼眶輕向外推至眼尾。之後再由眼角沿著下眼眶輕向外推至眼尾，重複35次。
步驟3：輕閉雙眼，雙手手掌互相摩擦搓熱後，將手掌拱起，以掌心對著眼球（以避免壓迫眼球），覆蓋1分鐘。接著，再將雙手搓熱後，手掌覆於眼上，分別以順時針及逆時針方向各輕轉10圈。最後，同樣地將雙手搓熱後，手掌由眼窩輕推至太陽穴，並停留在太陽穴上，以順時針方向輕轉10圈。
想要擁有明亮有神的雙眼，必須配合規律的生活習慣、眼睛適度的休息以及適當的保養才能達成，更重要的是要能夠持之以恆！每天抽空做做眼部運動及眼部按摩，短時間內就能讓你獲得意想不到的效果喔！
三、護眼食療
1.吃出眼睛的健康
常常有民眾問我：怎樣的飲食才能促進眼睛的健康？其實眼睛保健首重均衡的飲食，進而從中攝取各種抗氧化的維生素，提供眼睛保健足夠的滋養。
各種抗氧化的維生素，如維生素C和E，可排除人體內不正常堆積的氧化物，避免組織損壞，如果缺乏了，在眼睛將會產生早發性白內障反視網膜的退化，建議可以多攝取深綠色的蔬菜及各種水果，以補充維生素C，另外食用花生、核桃、松果等堅果類食物，也能適時補充足夠的維生素E。
至於維生素A、鋅離子及高密度脂蛋白，對於眼睛機能的維護，疾病的預防，也都扮演著極為重要的角色。尤其是夜間視力不良以及乾眼症都與維生素A缺乏息息相關，維生素A的先質就是胡蘿蔔素，因此我們可以多食用紅蘿蔔、番茄等蔬果，或是由深海魚類、魚肝油來補充維生素A。鋅與高密度蛋白對於視網膜的保健不可或缺，其中鋅的功用能預防老年性黃斑部病變；而高密度脂蛋白則可以促進血液循環、預防動脈硬化，有助於改善眼內血液循環，預防眼內出血及血管栓塞，兩者皆富含於海產之中。
茲將相關食物與營養素的關係，整理如下：
食物與營養素
對眼睛有療效的營養素還包括：
█ 菸鹼酸：瘦肉、家禽、魚、啤酒酵母、花生、牛奶和奶品、米糠、肝精等來攝取營養素。
█ 泛酸：動物內臟、啤酒酵母、蛋黃、莢豆類、全穀類、小麥胚芽、鮭魚。
█ 維他命D：鮭魚、沙丁魚、鯖魚、強化牛奶和奶品、蛋黃、動物內臟、魚肝油、鈣片。
█ 維他命E：冷壓油、蛋、小麥胚芽、動物內臟、糖蜜、甘薯、葉類蔬菜、肝精。
█ 維他命K：綠葉蔬菜、蛋黃、紅花子油、黑帶糖蜜、花椰菜、黃豆。
█ 維他命P：柑橘類水果、紅醋栗、蕎麥。
█ 不飽和脂肪酸：植物油、葵花子。
2.Lutein
3.電腦族漢方護眼茶飲：明目養肝茶
適合「乾眼症」患者
＜茶方一＞
藥材：白杭菊3錢、羅漢果1個。
作法：藥材洗淨，加水500CC以大火煮滾，再轉小火續煮10分鐘即可。
＜茶方二＞
藥材：枸杞子4錢、白杭菊、桑葉各2錢、穀精草1錢。
作法：菊花、桑葉、穀精草，加水1000CC以大火煮沸，轉小火續煮15分鐘，去渣取汁，加入枸杞子再悶5分鐘即可。
＜茶方三＞
藥材：生地黃3錢、白杭菊、枳穀各1錢、天門冬3錢。
作法：藥材洗淨，加水500CC以大火煮滾，轉小火續煮10分鐘即可。
四、現代文明病：乾眼症
眼睛乾澀儼然已成為現代文明病，其中以中、老年人占大多數，尤其是停經後婦女為數更多，不過近年來有乾眼問題的年輕人口快速成長攀升，追究其生活型態，包括使用電腦，長時間上網、看電視，長期配戴隱形眼鏡以及空調環境等，都讓這群年輕族群提早面對「乾眼」困擾！眼睛的淚液膜是由油脂層、水液層及黏液層組成，任何一層分泌不足，都可能影響淚液功能，而造成乾眼症。眼睛鬧水荒可不是鬧著玩的，由於乾眼所引起的相關後遺症，可能是罹患其他眼睛疾病的開端。另外部分乾眼症患者無法分泌足量的淚水潤滑眼睛，可能的原因包括：
1. 年紀老化造成淚腺退化。
2. 停經婦女荷爾蒙影響、藥物等所致。
3. 某些外來因素也會造成乾眼，包含：處於乾燥的環境、工作壓力大、睡眠障礙、免疫系統疾病、長時間盯著電腦螢幕、配戴隱形眼鏡等。特殊的情形，如剛做完近視雷射手術眼睛也較容易出現短暫眼睛乾澀情況，其他如泡溫泉、騎機車、處於充滿煙的環境等，都容易引發乾眼症狀。
4. 疾病引起：眼瞼腺炎、紅斑性狼瘡、關節炎等患者，也都會因為淚液品質改變或不穩定引起乾眼。
乾眼症的症狀隨著個人體質的不同而異，除了眼睛乾澀外，也伴隨著紅、癢、模糊、畏光、流淚、刺痛、易疲勞、灼熱感、異物感，或出現白色分泌物等症狀，甚至淚流不止，尤其在早起或傍晚時眼睛都會覺得特別乾澀。
至於乾眼症的診斷，眼科醫師採用「淚水測試」。正常人5分鐘內淚水分泌量可沾溼試紙達10mm，一旦淚液分泌少於5mm，你可就罹患乾眼症了，治療乾眼症必須找出病因來對症下藥。乾眼症屬於慢性病，不易根治，若不好好追蹤檢查，嚴重可能導致角膜病變影響視力。所以乾眼症的預防及治療，需要每方面兼顧才能有成效，除了要保持正常生活、充足睡眠和均衡飲食，注意周遭環境及用眼習慣，避免眼睛的發炎及傷害，並多注意給予眼睛補水的動作，養成正確的用眼習慣，包括：
1. 使用電腦時，螢幕高度要與眼睛平行或稍下方，這樣可使眼球暴露面積較小，減少淚液的揮發。
2. 長時間閱讀或者使用電腦時要定時休息（每隔50分鐘，休息510分鐘），注意眨眼次數及幅度，這樣才能避免眼睛鬧水荒。而當自己或家人，出現眼睛乾澀不適的症狀時，應儘速至眼科接受診斷及治療。
乾眼症治療──認識人工淚液
緩解眼睛乾澀主要點用人工淚液是最普遍的治療方式，以補充淚水及調理不健康的淚水成分。
我們可以使用人工淚液來治療，一般傳統人工淚液分為藥膏、藥水、凝膠等三大類別，濃度、黏稠度皆不同，可依個人之適應情況選用。
對於市售人工淚液繁多，我建議幾項選用依據：
1. 首先要具有中性的酸鹼值，以免對眼睛造成刺激。
2. 濃稠度要與健康的淚液相當。
3. 要含有特殊高分子聚合物，才可維持類淚膜一定厚度，潤滑眼球，使水分均勻分布於眼睛表面。
4. 防腐劑也是重要考量的因素。
近來國外醫學界提出「乾眼症診療的新觀點」，乾眼症與眼睛的發炎有著密切的因果關係，治療方法可藉由增加淚液以及保護眼睛，來除去眼睛發炎所造成的傷害。
乾眼症除了用人工淚液補充水分外，平時也可以多用熱毛巾熱敷眼部，每天34次，每次10分鐘，若有配戴隱形眼鏡者，可要減少配戴時間了。
電腦族眼睛保水祕笈
資訊科技時代來臨，電腦使用的普及，不少長期在電腦前工作的朋友常常會覺得眼睛乾澀、視力模糊，這其實很可能就是乾眼症的早期表現。提醒各位讀者，對這種狀況不可掉以輕心。
根據美國全國職業保健與安全研究所的調查顯示，每天在電腦前工作3小時以上的人之中，有90%的人眼睛有問題，表現症狀是：眼睛乾澀、頭痛、煩躁、疲勞、注意力難以集中等，這種電腦視力綜合症就是典型的乾眼症。日本眼科醫學會的調查結果也顯示，每3名長期面對電腦螢幕的工作人員中，就有1名患有乾眼症。因此，在電腦前工作的人需要特別注意保護眼睛。
淚液主要有三大功能：一是濕潤眼球；二是保持眼球的潔淨；三是與眼屈光有關。如果淚液分泌太少或者蒸發過多，角膜表面和結膜表面得不到足夠的滋潤，看東西時，就會出現視物不清、眼睛痠澀等狀況。而眨眼是一種保護性的神經反射作用，使淚水均勻地塗在角膜和結膜表面，以保持其潤濕。正常人每分鐘眨眼約為1020次，倘若長時間凝視電腦螢幕，眨眼次數常減少至每分鐘45次，眼睛便會感到乾澀。
防治乾眼症，最重要還是讓眼睛充分獲得休息。若是無法避免與電腦為伍，我建議電腦螢幕上顯示的亮度應為周圍光線的3倍左右，螢幕的上端稍微低於視線1015度，眼睛與電腦螢幕距離要保持在30cm以上；在電腦前每工作1個小時，就應該閉目休息10分鐘，並用手按摩放鬆眼部周圍的肌肉，或者眺望遠處的景物等；此外，也可使用一些人工淚液來滋潤眼睛，或刻意增加眨眼的次數，在飲食方面，可多吃富含維生素A的食物，例如胡蘿蔔和動物肝臟等。
別漠視乾眼症，往往一開始只是感到眼睛乾燥和痠澀，眼睛尚處於功能性損傷的階段，但是如果這時還不注意保護眼睛，持續讓你的眼睛長期處於乾燥的狀態，則可能引起角膜上皮細胞的脫落，造成器質性的損傷，當症狀進一步惡化，則可能嚴重影響視力。
最後還是要再次叮嚀你，注意生活飲食規律正常，避免熬夜，才是眼睛保健根本之道。
五、眼睛也要防曬！
選對太陽眼鏡鏡片！
大部分人知道皮膚要防曬，其實眼睛也要防曬。
所謂防曬指的是阻隔陽光中的紫外線照射，因為紫外線在眼睛可能引起許多病變，包括眼皮腫瘤、翳狀贅片、光角膜炎、白內障以及黃斑部退化。其實，可見光中的藍光，也可能造成視網膜退化，所以正確的眼睛防曬，應包括紫外線與可見光的藍光波段。
至於要如何防曬呢？戶外防曬除了撐洋傘、戴帽子，最重要的就是選擇一副適當的太陽眼鏡。
一般人在選擇鏡框的時候大多只考慮美觀及舒適性，在此以防曬角度，提供讀者選擇太陽眼鏡的四大重點：
1. 鏡面的大小：鏡面越大提供較大的遮蔽面積。
2. 眼鏡的服貼度：眼鏡越服貼，鏡片與眼睛之間的距離越短，則光線較不易從上下或側面穿入，防曬效果就越好。
3. 鏡片方面：要避免藍色光入侵，可以選戴灰色、茶色或綠色鏡片的太陽眼鏡，避免使用藍色鏡片的太陽眼鏡，很多人以為鏡片顏色越深，防紫外線效果就越好，其實深色鏡片只是阻絕了較多的可見光，與紫外線沒有必然的關係。
4. 防紫外線的效果最主要決定於鏡片的材質，效果最好的是「聚碳酸脂鏡片」，也就是一般俗稱的「太空鏡片」；其次是樹脂鏡片，但是如果經過抗紫外線鍍膜處理，則可以達到與太空鏡片類似的效果，最差的是玻璃鏡片。
眼睛的角膜與水晶體對於紫外線也有一定的過濾作用，所以紫外線對眼睛的傷害也就集中在這兩個組織，因為水晶體只能過濾很少的藍光，所以反倒是藍色光對於視網膜的傷害較大。為了防止藍光對於眼球造成的傷害，特別要注意點散瞳劑治療近視的兒童，散瞳劑除了麻痺睫狀肌外，瞳孔也會放大，進入眼睛的光線量也會增加，包括藍色光，這也正解釋點散瞳劑的孩童到戶外容易畏光的原因，提醒父母，一定要為孩子戴上遮陽帽或是太陽眼鏡。
專業醫師群簡介
林玉凰 醫師
學歷：中山醫學院醫學系畢業
經歷：臺大醫院眼科教學總醫師
臺北醫院眼科主治醫師
現任：臺北諾貝爾眼科主治醫師
敦南諾貝爾眼科主治醫師
忠孝美麗爾診所主治醫師
中華民國雷射醫學會員
中華民國美容醫學會會員
臺灣微整形美塑醫學會會員
臺灣白內障及屈光手術醫學會會員
美國眼科醫學會會員
林孟穎 醫師
學歷：臺北醫學大學醫學系畢業
經歷：前長庚醫院眼整形科醫師
前瑞倍佳整形醫美中心臺北分院院長
中華民國美容醫學會會員醫師
中華民國美容醫學會雷射脈衝光認證醫師
中華民國美容醫學會美塑抗老化結業
現任：內湖美麗爾診所副院長
臺北諾貝爾眼科主治醫師
敦南諾貝爾眼科主治醫師
麥令琴 醫師
學歷：臺北醫學大學醫學系畢業
美國John Hopkins大學公共衛生研究所碩士
經歷：臺大醫院眼科部代訓醫師
亞東醫院眼科住院醫師
臺北榮民總醫院眼科部角膜專科研修醫師
馬偕醫院內科部住院醫師
中華民國眼科醫學會會員
中華民國醫用雷射學會會員
國際淚膜及眼表層醫學會會員
美國白內障暨屈光手術學會會員
美國Johns Hopkins大學眼科Wilmer Eye institute眼科研究員
現任：亞東紀念醫院主治醫師
張鼎業 醫師
學歷：臺北醫學大學醫學系畢業
經歷：前臺北醫學大學附設醫院眼科部總醫師
萬芳醫院眼科部醫師
臺北醫學大學推廣教育驗光學分班指導老師
現任：康橋諾貝爾診所院長
臺北諾貝爾眼科主治醫師
劉淳熙 醫師
學歷：中山醫學院醫學系畢業
長庚大學臨床醫學研究所
經歷：前長庚醫院眼整形主治醫師
美國曼哈頓眼耳中心研修
美國洛杉磯大學顏面整形結業
美國眼科醫學會會員
中華民國眼科專科醫師
中華民國醫用雷射醫學會會員
中華民國美容醫學會會員
臺灣白內障及屈光手術醫學會常務監事
臺灣顏面整形重建外科醫學會
現任：內湖美麗爾診所院長
忠孝美麗爾診所主治醫師
敦南諾貝爾眼科主治醫師
（以上依姓氏筆劃順序排列）